SUP-йога: Необходимые асаны для совершенствования на сапборде

Упражнения для SUP йоги — общая информация

SUP йога 🧘 (Stand Up Paddleboard Yoga) – это уникальная практика йоги, которая сочетает в себе классические асаны и балансировку на доске для сёрфинга. В этом виде йоги главную роль играет умение поддерживать равновесие и сосредоточенность. Практикуя SUP йогу, вы получаете не только физическую нагрузку, но и уникальный опыт медитации на воде.

Ниже представлен список асан, особенно полезных для сёрфинга и SUP йоги.

Йога для сёрфинга: все необходимые асаны

Наклон вперёд сидя или пашчимоттанасана

1. Сидите прямо, ноги вытянуты перед вами.
2. Вдохните, вытяните руки вверх.
3. Выдыхая, склоняйтесь вперёд, пытаясь коснуться пальцами ног.
4. Постарайтесь держать спину прямой, а не круглой.

Вытяжение рук вверх из положения стоя или урдха хастасана

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль тела.
2. Вдохните и поднимите руки вверх, ладони обращены друг к другу.
3. Постарайтесь держать плечи расслабленными и не поднимайте их к ушам.

Полунаклон вперёд из положения стоя или ардха уттанасана

1. Встаньте прямо, ноги на ширине таза.
2. Вдохните и поднимите руки вверх.
3. Выдыхая, наклонитесь вперёд, оставляя спину прямой, руки опустите к полу.
4. При необходимости слегка согните колени.

Наклон к стопам из положения стоя или уттанасана

1. Встаньте прямо, ноги вместе.
2. Вдохните, поднимите руки вверх.
3. Выдыхая, наклонитесь вперёд, пытаясь коснуться пальцами пола.

Поза планки или кумбхакасана дандасана

1. Встаньте в позу собаки мордой вниз.
2. Перейдите в положение планки, расположив тело параллельно полу.
3. Удерживайтесь на прямых руках и поддерживайте равновесие на пальцах ног.

Поза посоха или чатуранга дандасана

1. Начните с позы планки.
2. Выдыхая, опуститесь, держа тело прямым.
3. Держите локти рядом с телом, не вытягивайте их в стороны.

Поза собаки мордой вверх или урдха мукха шванасана

1. Начните с позы чатуранга дандасана.
2. Вдохните, подтяните грудь вперёд и вверх, приподнимая таз и ноги от земли.
3. Голову откиньте назад, глядя вверх.

Поза собаки мордой вниз или адхо микха шванасана

1. Начните с позы собаки мордой вверх.
2. Выдыхая, поднимите таз вверх, опуская голову вниз.
3. Распределите вес между руками и ногами, формируя трикутник.

Высокие выпады, она же поза вытянутого бокового угла или уттхита ашва санчаланасана

1. Начните с позы собаки мордой вниз.
2. Вдохните и подтяните правую ногу к правой руке, установив её между руками.
3. Встаньте на правую ногу, а левую протяните назад, став на пальцы левой ноги.
4. Руки вытяните вверх, ладони вместе.

Поза воина 1 или вирабхадрасана 1

1. Начните с позы высокого выпада.
2. Поверните левую ногу под углом 45 градусов к полу, правую ногу держите прямо.
3. Встаньте прямо, руки поднимите вверх, ладони сомкните.

Поза воина 2 или вирабхадрасана 2

1. Начните с позы воина 1.
2. Руки опустите до уровня плеч, распрямляя их в стороны.
3. Поверните туловище влево, глядя вперёд.

Поза голубя на одной ноге с изгибом назад или эка пада раджакапотасана

1. Начните с позы собаки мордой вниз.
2. Поднимите правую ногу и протяните её вперёд, поместив между руками.
3. Опустите правое колено на пол, левую ногу протяните назад.
4. Наклонитесь назад, вытягивая руки вверх и назад.

Уткатасана или поза стула

1. Встаньте прямо, ноги вместе.
2. Вдохните и поднимите руки вверх.
3. Выдыхая, согните колени, опуская таз как будто садитесь на стул.

Поза стола или пурвоттанасана

1. Сидите на полу, ноги вытяните перед собой.
2. Руки поставьте за спиной, пальцы направлены вперёд.
3. Вдохните и поднимите таз вверх, прямые ноги и тело формируют линию.

Наклон к ногам из положения сидя или пашчимотанасана

1. Сидите прямо, ноги вытянуты перед вами.
2. Вдохните, вытяните руки вверх.
3. Выдыхая, склоняйтесь вперёд, пытаясь коснуться пальцами ног.

Поза плуга или халасана

1. Лежите на спине, ноги вместе, руки вдоль тела.
2. Вдохните и поднимите ноги вверх.
3. Перекатитесь назад, пытаясь дотянуться до пола пальцами ног за головой.

Поза стойки на голове или саламба ширшасана

1. Сядьте на колени, руки поставьте перед собой, формируя треугольник.
2. Опустите голову на пол внутри этого треугольника.
3. Поднимите ноги вверх, перекладывая вес на голову и руки.

Поза лука лицом вверх или урдхва дханурасана

1. Лежите на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
2. Руки поставьте за головой, локти согнуты.
3. Вдохните, поднимите тело вверх, опираясь на руки и ноги.

Поза журавля или бакасана

1. Начните с позы собаки мордой вниз.
2. Поднимите таз вверх и наклонитесь вперёд, опираясь на руки.
3. Взмахните ногами вверх, поддерживая равновесие на руках.

Поза верблюда или уштрасана

1. Стоя на коленях, встаньте прямо.
2. Наклонитесь назад, опираясь руками на пятки.
3. Голову откиньте назад, смотря вверх.

Поза лотоса или падмасана

1. Сидите на полу, ноги перекрестите перед собой.
2. Постарайтесь положить каждую стопу на противоположное бедро.

Скручивание сидя на коленях или бхарадваджасана

1. Сидите на полу, правую ногу приведите к левому бедру.
2. Вдохните и вытянетесь вверх.
3. Выдыхая, поверните торс вправо, установите левую руку на правое колено.

Поза орла или гарудасана

1. Встаньте прямо, ноги вместе.
2. Согните колени, перекрестите ноги, левую ногу вокруг правой.
3. Перекрестите руки, правую руку вокруг левой.

Поза лодки или навасана

1. Сидите на полу, ноги перед вами.
2. Вдохните, поднимите ноги и торс, создавая форму лодки.

Поза лежащего героя или супта вирасана

1. Сидите на коленях, колени вместе, стопы по обеим сторонам таза.
2. Медленно опуститесь назад, лёжа на спине между стопами.
3. Руки поставьте вдоль тела или на живот.

Сравнительная таблица асан для сапборда

YouTube